「果糖」「ブドウ糖」「ショ糖」の
太りやすさ、甘さ、
血糖値の上がりやすさの違いについて
解説していきます。
「果糖」はフルクトース
「ブドウ糖」はグルコース
「ショ糖」は砂糖、スクロースともいいます。
甘さの違い
甘味料の甘みの強さを評価したものを
「甘味度（かんみど）」といいます。
一般的に「ショ糖」の数値を１として、
他の糖類と比較します。
| 果糖 | 1.2～1.5 |
| ショ糖 | 1.0 |
| ブドウ糖 | 0.6～0.7 |
ガムやお菓子に含まれる
「キシリトール」や「ソルビトール」の
数値は
ソルビトール：0.6～0.7
キシリトール：0.6
となります。
果糖、ブドウ糖、ショ糖の3つの糖分の
甘さの順位をつけると、
1位：果糖
2位：ショ糖
3位：ブドウ糖
になります。
果糖は糖の中で最も甘みが強く、
冷やすことで、甘みが強くなります。
果糖が多い果物（りんご、梨、ぶどうなど）は
冷蔵庫に入れると、甘くておいしくなります。
ただし、未熟なものを冷蔵庫で
保存すると熟成がとまります。
熟してから、食べる1時間前に
冷蔵庫に入れましょう。
ブドウ糖の甘さは弱いですが、
後に味が残らない
さわやかな味です。
■色を見て感じる「味」がある
人が味を感じるときは
味覚だけでなく、
5感すべてが働きます。
特に5感のなかで、
影響が大きいのが視覚です。
無色に比べて、
赤色に着色したものは甘さを強く感じ
青色に着色したものは甘さを少なく感じます。
青色は食欲を減退させる
色でもあるので、
青色めがねダイエットというものが
昔、流行りました。
血糖値の上がりやすさの違い
血糖値が上がりやすい糖分は
一番、あまい「果糖」のように思えますが、
1位：ブドウ糖
2位：ショ糖
3位：果糖
の順番になります。
「果糖」はなぜ、血糖値を上げないのか？
まず、血糖値があがるしくみについて
説明します。
食事の直後、ブドウ糖は
小腸で吸収された後、
血液の流れにのって、各臓器へ運ばれます。
糖であるブドウ糖が血液中にはいるため、
血糖値が上昇します。
この血糖値の上昇が合図となり、
血糖値を下げるため
すい臓から、インスリンが分泌されます。
インスリンが働くことで、
肝臓や筋肉、脂肪細胞などに
糖が移動します。
糖がこれらの組織に移動するので、
血液中の糖が少なくなり、
血糖値が下がります。
果糖というのは代謝経路が
特殊で、10％がブドウ糖に変換されて、
吸収されます。
残りの90％は果糖のまま吸収され、
肝臓でそのまま直接、代謝されます。
つまり、果糖というのは
血液中に入っていかないので、
血糖値がほとんど上がりません。
※10％はブドウ糖になるので、
多少は血糖値が上がります。
ショ糖はブドウ糖と果糖が
合体したものなので、
血糖値の上がりやすさは
3つの中で、中間ぐらいになります。
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太りやすいのはどの糖分？
血糖値の急上昇が
肥満につながると
考えられています。
血糖値を上げない果糖は
太りにくい糖のように思えますが、
果糖は太りやすい糖です。
果糖は小腸で吸収されて、
肝臓で中性脂肪として蓄積されます。
この中性脂肪として蓄積されるのが
問題なのです。
中性脂肪が増えると、
脂肪肝や肥満をもたらします。
こんな試験データがあります。
果糖の多い飲み物と
ブドウ糖だけの飲み物での比較試験です。
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20131023/164861/
この結果をみると、
果糖のほうが内臓脂肪を増やすことが
わかります。
果糖は満腹感を満たさない
果糖というのは
血糖値をほとんど上昇させません。
ですが、そのために新たな問題点が
浮上してきます。それが、
「満腹感を満たさない」
というものです。
満腹を感じるためには
血糖値の上昇というスイッチが
必要になります。
そのスイッチが入ることで、
脳は「もう、たべてはダメ」という
指令を出して、
満腹感があらわれます。
しかし、果糖は血糖値を上げないので
満腹感が出ず、
ついつい食べ過ぎてしまい
太ってしまうのです。
太りやすさの順位をつけると、
１位：果糖
２位：ショ糖
３位：ブドウ糖
となります。
最後に
太りやすく一番あまい果糖が
多く含まれるのはくだものと清涼飲料水です。
くだものに関してはショ糖、ブドウ糖、
ビタミン、ミネラル類なども含まれています。
血糖値の上昇を抑える食物繊維も
含まれています。
食べすぎなければ
糖質制限などで、くだものを摂るのは
健康にいいでしょう。
しかし、清涼飲料水に関しては
口当たりがよく、
飲みたいときにすぐに飲んでしまいがちです。
糖質制限によるダイエットを行う場合は
避けたほうがいいでしょう。
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